أتحرك قليلا. والصمت.
مرحبًا ، حاول البدء في اتباع الإرشادات الخاصة بيومك الأول في الكيتو دايت وما بعده:
- في الأيام الأولى أو حتى الأسبوع ، لا تحسب السعرات الحرارية ، فقط قلل الكربوهيدرات إلى حوالي 20-30 جرامًا في اليوم. في البداية ، سترغب في السكر وكل ما يتعلق به ، لأنك معتاد على النظام الغذائي القديم وأسلوب الحياة. فقط تناول المزيد من اللحوم والخضروات - عليك أن تتخلص من الإدمان.
- إذا كنت جائعاً فكل! تأتي القنابل الدهنية في متناول اليد هنا. بمجرد أن تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، تناول وجبة خفيفة من هذه القنبلة.
- استخدم الآلة الحاسبة لحساب جميع وحدات الماكرو (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) - وهذا مفيد بشكل خاص بعد انخفاض / اختفاء إدمانك / التكيف مع الدهون. تحتاج أيضًا إلى مقياس مطبخ إلكتروني جيد للعد.
- تناولي الدهون الزائدة بنشاط) كما قلت ، سترغبين في الكربوهيدرات / السكريات لأنها تسبب الإدمان. حاول إضافة الزبدة وزبدة MCT ولحم الخنزير المقدد الدهني وما إلى ذلك في كل مكان. يمكنك أيضًا شرب قهوة الكيتو على الإفطار.
- في البداية ، يفقد جسمك الكثير من الماء ، لذا حاول أن تشرب المزيد وتجدد الأملاح - البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم.
- تأكد من مراجعة دليلنا عن أنفلونزا الكيتو التي يمكن أن تصيبك في الأيام / الأسابيع القليلة الأولى.
- إليك أيضًا نصائح سريعة حول كيفية الوصول إلى الحالة الكيتونية (ولكن هذا بالطبع ليس في اليوم الأول):
1. الحد من الكربوهيدرات الخاصة بك. يميل معظم الناس إلى التركيز فقط على الكربوهيدرات الصافية. إذا كنت تريد نتائج رائعة ، فحد منها. حاول البقاء أقل من 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات وأقل من 35 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
2. الحد من تناول البروتين. يأتي الكثير من الناس إلى الكيتو من حمية أتكينز ولا يحدون من البروتين. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى انخفاض مستويات الكيتوزيه. مثالي لفقدان الوزن - بين 0.6 جرام و 0.8 جرام بروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل.
3. توقف عن القلق بشأن الدهون. خلال النظام الغذائي الكيتوني ، تعتبر الدهون المصدر الرئيسي للطاقة - لذا تأكد من إطعام جسمك بشكل كافٍ. من خلال اتباع نظام كيتو الغذائي ، فإنك لا تفقد الوزن بسبب الجوع.
4. اشرب الماء. جرب شرب حوالي 3.8 لتر من الماء يوميًا. فهو لا يساعد فقط في تنظيم العديد من الوظائف الحيوية للجسم ، ولكن أيضًا على التحكم في مستوى الجوع.
5. توقف عن تناول الوجبات الخفيفة. يميل فقدان الوزن إلى التحسن عندما يكون لديك عدد أقل من ارتفاعات الأنسولين على مدار اليوم. الوجبات الخفيفة غير الضرورية يمكن أن توقف أو تبطئ من فقدان الوزن.
6. ابدأ بالصيام. يمكن أن يكون أداة رائعة لرفع مستويات الكيتون على مدار اليوم.
7. إضافة تمارين. من المعروف أن التمارين الرياضية صحية. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي الكيتون ، ففكر في إضافة 20-30 دقيقة من التمارين يوميًا. حتى المشي لمسافة قصيرة يمكن أن يساعد في تنظيم فقدان الوزن ومستويات السكر في الدم.
ملاحظة: كن يقظًا دائمًا وتأكد من فحص المكونات الموجودة على الملصقات. ستجد غالبًا الكربوهيدرات المخفية في الأطعمة التي تبدو جيدة أثناء الكيتو.
